Жизнь в ритме тела. Как я научилась чувствовать свой ритм
Прекрасным воскресным вечером я устроилась на диване, взяла любимый еженедельник, набор веселых стикеров, разноцветные ручки и принялась планировать будущую неделю.
Это была сто первая попытка перевоспитать себя в рационала. Я собиралась закрыть все прошлые недоделки, решить текущие задачи и совершить прорыв на пути к целям. Каждый день был разрисован, как комикс.
Отдельно я выделила глобальную цель, прописала шаги, визуально подкрепила образ яркими наклейками.
Я была горда собой, но... Прошла неделя, а ничего из запланированного не было сделано.
Я смотрела на задачи, написанные красивыми строчками, глобальную цель малинового цвета, мотивирующие наклейки и понимала: что что–то пошло не так.
Автор иллюстрации ELENA'S PICS (Елена Поддубная)
В следующее воскресенье никаких планов не было. На меня смотрела пустая страница планера.
Я решила ничего не загадывать наперед.
Что такое ритм тела
Фраза «Если задача внесена в план, она должна быть выполнена» вызывает у меня нервную дрожь.
Восхищаюсь людьми, которые знают, где будут через полгода, и умеют так прогибать реальность, что и в самом деле оказываются там.
В моей жизни не так.
У меня получается быть дисциплинированной импульсно – несколько часов в день, несколько дней в неделю. Если играть в дисциплину, чередуя ее со спонтанностью, выделяя время на себя, а потом быть полезной другим, получится танец с четкой сменой движений.
Так у меня возникла идея о ритме.
Последовательное напряжение и расслабление «мускулов» разных сфер жизни создает ритм, который я называю ритмом тела.
Интуитивные порывы и волевые акты в одной области плавно переходят в расслабление. В игру включается другая сфера жизни, где запускается тот же цикл. Постепенно интенсивность напряжения и расслабления нарастают, амплитуда увеличивается, а жизнь становится контрастной и вкусной.
При правильном ритме задачи выполняются будто сами, в потоке. Энергия не расходуется на попытки заставить себя делать что-то, на что нет ресурса.
Тело будто понимает, что за напряжением обязательно будет расслабление, и охотней откликается поработать. Сил становится больше. Результаты – ощутимее.
Четыре закона ритма
Чтобы почувствовать ритм и жить в нем, есть несколько законов:
- Ритм – это особое расписание
Вдохновение провести время с ребенком может прийти во время встречи с клиентом, а рабочая идея – нагрянуть в разгар девичника.
Если же слушать ритм, отдаваться ему постепенно, а в нужные моменты импульсно подключать волю, то расписание и спонтанность синхронизируются. Точнее, появится особое расписание. Здесь не работает «как надо и как правильно».
Понять свой собственный ритм – значит, выйти за пределы чужого расписания, найти пики вдохновения и слиться с ними.
В книге «Пишется!» Александр Молчанов рассказывает, что бегает днем – у него такой ритм. Я могу весь будний день посвятить ребенку, а не работе. Это мой ритм.
Зато на следующий день я сделаю в несколько раз больше дел, а сын поймет мою занятость.
- Ритм – это положительные эмоции
Когда я весело болтала с сыном, участливый дедушка-прохожий сообщил мне о пробитом колесе.
Машина – моя ахиллесова пята. От мысли о продлении страховки или сезонной замене резины я впадаю в оцепенение. Пробитое колесо стало выключателем потока.
Я успокаиваю себя мыслью, что выпадение из ритма и попытка вернуться – это тоже ритм.
- Ритм – это чуткость к себе
Не только умение слышать свои желания, но и признать их.
Когда удается отловить один импульс и хотя бы его записать, появляется следующий. С этих импульсов начинается собственный ритм.
- Ритм – это разнообразие
Я бы даже сказала, что это плавная смена деятельности, переход из сферы в сферу. Рабочий этап сменяется семейным, дальше следует дружеская встреча, время для секретного хобби, спорт, секс, танцы или расслабление.
Каждый этап накатывает волной, наполняя жизнь новыми переживаниями и унося предыдущие.
Жизнь становится ритмичной, когда происходит переключение сфер деятельности.
Как я ловила свой ритм
1. Справилась с тревогой
Грызущее чувство не успеть, сделать что-то не по правилам заглушает тихий шепот интуиции и желаний. Весь мир живет иначе, тебя не поймут, ты не сможешь, все зря... Еженедельник помог мне решиться на эксперимент по поиску ритма. Если очередная идеально распланированная неделя оказалась пустышкой, можно попробовать жить, как подсказывает чутье.
2. Разрешила себе отдых
До эксперимента с ритмами я стыдилась отдыхать. Потом поняла, мой отдых – часть моего ритма. У меня бывают разгрузочные дни, семейные дни, дни без телефона и интернета, дни пропущенных тренировок и просмотра кино. Мир не рухнул! Наоборот, когда я разрешила себе отдых, энергии стало больше.
3. Распределяю свои задачи в соответствии с ритмом
Мечта о творческом утреннем ритуале разбилась о мой ритм. Оказалось, утром я не способна на творчество! Поэтому первая половина дня – время волевых актов, логики и структуры. А творческий пик приходится на вечер. Время для придумывания, креатива и осмысления.
Сколько бы я ни пыталась вставать пораньше, чтобы написать те самые утренние страницы, увы! Теперь я пишу вечерами и не вижу в этом принципиальной разницы.
4. Научилась совмещать и переключаться
Когда я бегаю, сын рядом гоняет на велосипеде. В наушниках в это время – аудиокнига на первые пять км, на вторые пять – уроки испанского. Во время такой тренировки нет шансов думать о сериях писем в Mailchimp или подгоревшем ужине.
Зато после физической нагрузки накатывает новая волна вдохновения.
С чего начать жизнь в ритме тела
Саму идею о ритмичности нужно понять и принять.
Жизнь – это не прямая. Жизнь – пересекающиеся волны.
Поживите с этой мыслью и понаблюдайте за волнами. Позвольте себе ощутить движение жизни, свои порывы, спады и подъемы, эмоциональные всплески, перетекание энергии из одной области жизни в другую. Мысленно фиксируйте наблюдения.
Изучайте свой ритм с детским любопытством. Скажите себе: «Ух ты, у меня оказывается так! Как интересно!».
Включите ребенка, позвольте себе «позависать» в ощущениях, подурачиться. Это не занимает много времени, для фиксации хватит и одной минуты.
Напишите сборник собственных законов. Этот пункт стал для меня поворотным.
***
- Закон может касаться негативных аспектов: перфекционизм приводит к бездействию.
Делай маленькие шаги, заканчивай маленькие дела и постепенно!!! поднимай планку.
- Или позитивных: когда я с любопытством изучаю себя и свои реакции, когда слушаю интуицию и проявляю чуткость к себе, я попадаю в поток.
Запишите негативные законы на одном листе, позитивные на другом и закрепите на видном месте. Когда столкнетесь с неприятными состояниями или захотите поднять боевой дух, инструкция будет рядом.
Уважительно относитесь к спадам. Тут я просто скажу: любой спад – часть волны. Нельзя себя корить или винить за временное отсутствие желаний и энергии.
Мне помогает метафора. Я представляю картинку: стоит гоночная машина перед стартовой чертой. Водитель проверяет шины, двигатель, нажимает на газ. Машина рычит, но не едет.
Заливают бензин, меняют масло, закручивают какие–то болты… Водитель снова нажимает на педаль газа, авто снова рычит, но стоит на месте. Водитель пристегивается и ждет сигнала для старта.
Как машине нужно время на заправку и замену масла, так и у человека есть период восстановления.
Желаю вам ритмичной жизни!
Анна Мельничук
Движение, дыхание, психофизическая тренировка
Смена напряжения и расслабления мышц
Это упражнение прекрасно дополняет вышеописанные методы, ибо переход от напряжения мышц к их расслаблению не только закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению истраченной энергии. Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная) является гимнастикой вегетативных центров нервной системы. Ниже мы опишем два вида этих упражнений, которые в разных вариантах полезно использовать не только в утренней гимнастике, но и с лечебно-оздоровительной целью.
Упражнение 16 - "тянуть канат" (рис. 7). Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Образно представьте, что над вами, на высоте вытянутых рук, висит канат. Поднимаясь на носки - вдох, на выдохе вы как бы захватываете руками "канат" и тянете вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторять эти движения 2-3 раза, ощущая при этом напряжение мышц. После трехкратного выполнения упражнения следует удобно присесть, расслабляя по мере возможности все мышцы тела.
Рис. 7
Упражнение 17 - "поза фараона" (рис. 8). "Поза фараона" (название условное) примечательна тем, что позволяет "отключаться" от мыслей (в том числе и навязчивых) на мгновения, пока вы активно, быстро, сосредоточенно и внимательно выполняете упражнение.
Рис. 8
Выполняется таким образом: сесть на край стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног (как при поднимании на носки). Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы сжаты в кулак. После вдоха и задержки дыхания (на 2-3 секунды) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, напрягать мышцы рук (сжимая пальцы в кулак). Удлиняя шею и опуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно упорно и пристально смотреть вперед в одну точку. После выполнения позы следует полежать на кушетке 10-20 секунд, расслабив все мышцы тела, или же принять такое положение, сидя на стуле. Если во время отдыха появляются посторонние мысли, начинайте активно следить за процессом дыхания. Упражнение следует повторять 2-3 раза подряд.
Упражнение 18 - дыхание "по кругу". Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох - по правой стороне тела, начиная с головы, вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги.
Отметим, что при неврозах с симптомом переутомления или стрессовых состояниях (неприятных эмоциях, излишних волнениях и т. п.) больные, да и практически здоровые люди дышат часто и поверхностно. Ритм дыхания у них подчас не согласован с работой сердца. Поэтому в таких случаях, прежде чем приступить к дыханию "по кругу", следует несколько раз выполнить следующие задания (в течение 2-3 минут): удобно сидя у стола, прощупать пульс и запомнить его ритм. Затем попробовать дышать так: вдох на 4 удара пульса, выдох также на 4 удара, после выдоха не дышать, пока приятно. Это подготовительное упражнение, если оно осваивается постепенно и без натуживания, согласует процессы дыхания и работу сердца.
Как выполнять дыхание "по кругу"?
Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Дышите с закрытым ртом через обе ноздри. Образно представьте, что вдох и выдох вы делаете как бы через точку между бровями. Затем подышите, мысленно произнося счет на 1, 2, 3, 4 - вдох и на 1, 2, 3, 4 - выдох. При этом образно представьте, что вдох делаете по позвоночнику вверх, а выдох от бровей вниз до пупка.
А теперь вдохните (с закрытыми глазами) медленно и бесшумно как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей и выдохните как бы от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги. Так дышите 6-8-10 раз. Затем обратите внимание на выдох. Вы почувствуете, что во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, шеи, туловища и ног. После определенного навыка у вас во время выдоха появится приятное ощущение теплоты, которая как бы волной течет по рукам, а затем и по ногам. Отметим, что во время удлиненного выдоха необходимо мысленно произносить: "Теплеют руки, теплеют ноги".
Эти дыхательные упражнения, по нашим данным, способствуют не только приобретению навыка произвольного общего расслабления мышц, но и снимают чрезмерное нервно-психическое напряжение.
Упражнение 19 - словесный метод. Для последовательного расслабления различных групп мышц мы предлагаем следующее упражнение, которое удобно выполнять перед сном. Лечь удобно на спину. Руки расположить вдоль тела или за головой. Закрыть глаза. Образно представить, что мышцы тела расслабляются по частям, начиная со стоп. Поэтапно расслабляя мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица, необходимо расслабление каждой части тела сопровождать мысленно произносимой фразой: "Расслабляются стопы, колени..." и т. п. После последовательного расслабления необходимо мысленно попробовать расслабить мышцы всего тела. Затем надо обратить внимание на расслабление языка, голосовых связок, челюсти (нижняя челюсть как бы отвисает).
Такое расслабление мышц является первой фазой. Продолжительность ее примерно 5 минут. Дышать надо спокойно, не контролируя дыхания. Когда будет достигнуто ощущение расслабления мышц всего тела, необходимо представить, что вас одолевает истома и тело становится все легче. Это ощущение следует подкрепить фразой: "Все мышцы расслабились". Во второй фазе общего расслабления мышц тела надо следить за дыханием. Во время каждого выдоха надо образно представить, что тело становится все более легким ("Я как облако, парящее в небе"). Продолжительность второй фазы - 5 минут.
Как было указано выше, выбор метода для освоения техники релаксации (или сочетания нескольких методов) зависит от темперамента, типа высшей нервной деятельности и нервно-психического состояния.
Навыки сознательного изменения тонуса мышц не являются самоцелью, они наряду с умением управлять процессом дыхания составляют тот нервно-психологический фон, который является незаменимым условием и для лечения болезни, и для сохранения здоровья, трудоспособности и жизнерадостности. Искусство управления дыханием и мышечным тонусом наряду с физическими (активными) упражнениями и самовнушением ограждает от вредного влияния стрессовых состояний, которые чрезмерно ослабляют устойчивость организма к кислородной недостаточности. Вот почему психофизическая тренировка как компонент физического воспитания, лечебной физкультуры и психотерапии в быту приобретает жизненно важное значение.
Упражнение 20 - сочетание образного представления с движением. Основная цель: развивать способность к образным представлениям и восприятию словесного самовнушения в состоянии релаксации.
Сесть на край стула со скрещенными ногами (опора на пальцы). Непринужденно выпрямить позвоночник, немного втянуть подбородок, руки положить на бедра ладонями вверх.
1. Два раза подышать гармонично полным типом дыхания.
2. Четыре раза подышать следующим образом: во время гармонично полного вдоха произносить мысленно "а-о-ум" (делать вдох как бы в три приема), во время удлиненного выдоха (с закрытыми глазами) почувствовать расслабление мышц тела (опускается грудь, голова, расслабляются мышцы лица, ног).
3 Пройтись по комнате на 3-4 дыхательных цикла (один цикл - вдох и выдох), сохраняя хорошую осанку.
4. Сесть в той же позе. Вдохнуть, мысленно произнося "а-о-ум". Задержать дыхание на 1-2 секунды и в это время образно представить себя бодрым и здоровым, а на удлиненном выдохе почувствовать расслабление мышц и после выдоха, напрягая мышцы рук, мысленно произнести: "Я бодр, творчески настроен, активен". Задание повторить 6-8 раз. Затем энергично встать.
5. Пробежаться трусцой в течение одной минуты, ставя ногу на всю ступню. Гипотоникам после бега мы рекомендуем по методике доктора медицинских наук И. Б. Темкина дополнительно сделать 10 приседаний и 15 подскоков, затем походить, пока успокоится дыхание. Бег трусцой можно заменить "потряс-кой" у стены. Надо встать на полшага от стены, слегка опереться пальцами рук о стену и "бежать", не отрывая от пола пальцы ног (пятки ритмично поднимаются и опускаются - попеременно или одновременно). Это упражнение способствует продвижению венозной крови от ног к сердцу. После этого походить, глубоко дыша. Отдохнуть, лежа на спине (согнуть ноги, чтобы расслабить брюшной пресс), и во время выдоха произносить: "Тренировка награждает меня радостью и оптимизмом". Затем во время выдоха 3 раза выпячивать и втягивать живот (с целью стимулирования солнечного сплетения). Повторить задание 2-3 раза, затем энергично встать, удобно сесть, расслабив мышцы, и 5-10 раз мысленно (закрыв глаза) повторить одну из следующих формул:
1. "Нервные центры действуют согласованно. Я хочу и могу быть все более активным".
2. "Тренировка улучшает здоровье. Я чувствую избыток сил".
http://sport-history.ru/books/item/f00/s00/z0000031/st019.shtml
Упражнения взяты из книги "Движение, дыхание, психофизическая тренировка"
Автор - Динейка К.В.
Полностью по ссылке:
http://sport-history.ru/books/item/f00/s00/z0000031/index.shtml