Как уберечь себя и свою психику в сложные времена?

Тяжелые времена обязательно пройдут. Важно сохранить хорошие отношения

Клинический психолог, кандидат психологических наук, доцент кафедры психологии личности Института психологии им. Л. С. Выготского РГГУ, Ксения Воробьева рассказывает, как пережить происходящие события в мире без вреда для психологического здоровья.

– Ксения Андреевна, здравствуйте. В настоящее время в мире очень напряженная ситуация. Многие не знают, чего ожидать от следующего дня. У некоторых сорвались планы. Кто-то начинает паниковать. Что следует сделать, чтобы паника и стресс прошли?

– Здравствуйте! Давайте для начала разберемся в понятиях. Паника – крайний, неудержимый страх, охватывающий сразу многих. Внезапное чувство страха, настолько сильное, что подавляет логическое мышление. Паника может возникать у отдельных людей. Есть также массовая паника. Она проявляется в больших группах.

Когда в мире происходят глобальные изменения, и особенно когда эти изменения происходят в непосредственной близости, обычному человеку свойственно испытывать дискомфорт. Начинаешь волноваться не только за себя, но и за родителей, детей и близких. Волнение и страх неопределенности лишает возможности адекватно оценивать ситуацию. Эмоции часто берут вверх. Люди испытывают стресс.

Стресс – неспецифический ответ организма на любое изменение условий, требующее приспособления. Чтобы понимать, что сейчас происходит почти с каждым человеком, важно знать о стадиях развития стресса.

Ганс Селье выделяет три основные стадии развития стресса:

• первая стадия – аларм-стадия, или стадия тревоги;

• вторая стадия – стадия резистентности, или сопротивления;

• третья стадия – стадия истощения.

На первой стадии происходит мобилизация адаптационных ресурсов организма. Человек напряжен и насторожен. На этой фазе часто проходят заболевания, которые относятся к разряду так называемых «психосоматических»: гастриты, колиты, язвы, мигрени, аллергии. Правда, к третьей стадии они возвращаются с утроенной силой.

Если стрессогенный фактор слишком силен или продолжает свое действие, то наступает стадия резистентности, которая характеризуется практически полным исчезновением признаков тревоги. Уровень сопротивляемости организма значительно выше обычного. На этой стадии осуществляется сбалансированное расходование адаптационных ресурсов. Если стрессогенный фактор является чрезвычайно сильным или же действует длительно, развивается стадия истощения.

На стадии истощения энергия исчерпана, физиологическая и психологическая защиты оказываются сломленными. Вновь появляются признаки тревоги. В отличие от первой стадии, когда стрессовое состояние организма ведет к раскрытию адаптационных резервов и ресурсов, состояние третьей стадии больше похоже на «призыв о помощи».

По образному сравнению Селье, эти три фазы общего адаптационного синдрома напоминают стадии человеческой жизни: детство (с присущей этому возрасту низкой сопротивляемостью и чрезмерными реакциями на раздражители), зрелость (когда происходит адаптация к наиболее частым воздействиям и увеличивается сопротивляемость) и старость (с необратимой потерей сопротивляемости и постепенным одряхлением), заканчивающаяся смертью.

У нас всех уже есть опыт переживания и паники, и стресса. В этом я вижу положительный опыт переживания уникальной ситуации пандемии и самоизоляции с ее последствиями. Оглянитесь и вспомните ситуации неопределенности, в которых вы уже оказывались: как вы с ними справились, что им помогло. Опирайтесь на свои собственные ресурсы.

Если мы с вами вспомним первую волну пандемии, то многие со мной согласятся: первую волну пандемии и самоизоляции мы переживали остро, так как не имели опыта совладания с подобной трудной жизненной ситуацией.

Многим потребовалась психологическая помощь. Экстренная психологическая помощь – это система краткосрочных мероприятий, которые оказываются пострадавшим в очаге чрезвычайных ситуаций или в ближайшее время после экстремального или чрезвычайного события.

– Как поддержать близких людей в ситуации стресса?

– Во-первых, есть общепринятый подход при кризисном вмешательстве – выслушивание переживаний и помощь в «нормализации чувств». Как правило, такая поддержка сразу приносит облегчение. Однако при сильной или множественной травматизации краткосрочные методы не дадут результата, а порой может показаться, что они ухудшили состояние человека.

Во-вторых, внимательно слушайте, не перебивайте, будьте терпеливы. Говорите спокойным тоном. Не проявляйте нервозности. Спросите человека, нуждающегося в психологической поддержке: «Могу ли я что-либо для Вас сделать?». Если Вы испытываете чувство сострадания, не стесняйтесь об этом рассказать.

В-третьих, можно осторожно установить телесный контакт с человеком, который нуждается в психологической поддержке. Возьмите его за руку, обнимите или похлопайте по плечу.

– Как уберечь себя и свою психику в сложные времена?

– Назвать и признать свой страх – первый шаг к тому, чтобы рационализировать его и начать адекватно реагировать на происходящее.

Важно понять: а чего конкретно я боюсь?

Как правило, самые угнетающие страхи связаны с ощущением угрозы безопасности. Особенно сложно страхи даются тем, кто в своей жизни столкнулся с реальными событиями, угрожающими жизни, физическому или психическому здоровью.

Сейчас в связи с обострением конфликта вокруг Украины на передний план выходит страх войны. Войны шли на протяжении всей истории человечества. Периоды военных действий и их последствия тяжелы во всех отношениях, особенно сложно психологически. Этот страх вполне естественен и достался современному человеку от многих поколений его предков.

Надо понимать, что паникой делу не поможешь

Если вы осознали за собой такой страх, проговорите, что вы будете делать в критической ситуации. Как вы будете себя вести. И чего делать ни в коем случае не следует.

Важно ограничить поток новостей

В обстановке столкновения интересов разных групп, во время ЧС и других потрясений в медиа разворачивается настоящая информационная война. И в ней весьма вероятны подтасовки данных, то есть фейки, которые предназначены для стимуляции сильных эмоциональных реакций, основанных на самых базовых человеческих страхах и инстинктах. В кризисной ситуации поток новостей, пусть даже вполне правдивых, но негативных, крайне плохо сказывается на психоэмоциональном состоянии людей.

В такой период важно контролировать новостной контент

Если человек «подсаживается» на поглощение контента, все больше и больше эмоционально накручивает себя и теряет контроль над своей реальной жизнью, бытом, работой, отношениями. Постоянный просмотр новостных лент, постов, новостных телепередач выводит эмоции на новый виток. Становится еще больше тревоги, страхов, чувство безопасности утрачивается

Нельзя давать отслеживанию новостей заслонять другие стороны жизни

Если вы понимаете, что обилие новостей сводит вас с ума, временно ограничьте потребление контента. Или выберите всего несколько каналов и узнавайте о происходящем в мире только оттуда.

– Что делать, чтобы паника отступила?

– В любой чрезвычайной ситуации жизненно необходимо в кратчайшие сроки овладеть собой – нужно контролировать как мысли, так и тело. Итак, как себя вести в экстремальной обстановке и как совладать с приступом паники.

Анализ ситуации

Не пускайте мысли на самотек, сосредоточьтесь на анализе происходящего. Постоянно задавайте себе вопросы: «Что происходит?», «Что я делаю?», «Что я должен делать?», «Кому я должен помочь?». Как правило, стремление спасти близких моментально выводит мозг из ступора и заставляет действовать.

Контроль над ситуацией

В чрезвычайной обстановке важно контролировать какой-то процесс, в ваших действиях должна быть осознанность. Задайте себе вопрос: «Что я могу предпринять?», и выполняйте то, что считаете нужным.

Дыхание

Контроль над каким-то процессом снижает уровень стресса и напряженности. Если в сложившейся обстановке вы не знаете, что нужно предпринять, самое простое, что вы можете подчинить контролю – это свое дыхание. Подумайте: «Что я могу сделать? Я могу дышать».

Как правило, во время стресса дыхание сбивается, сердцебиение учащается, тело напрягается, растерянность усиливается. Поэтому нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов: во-первых, это контроль хоть над чем-то, во-вторых – размеренное дыхание поможет быстрее успокоиться и справиться с паникой.

Синий цвет

Чтобы подавить приступ паники, можно прибегнуть к следующему психологическому приему: хоть на мгновение представить перед мысленным взором пятно синего цвета или посмотреть на голубое небо, если есть такая возможность. Синий цвет имеет способность успокаивать и расслаблять нервы.

Позитивные эмоции

Попытайтесь подумать о чем-нибудь приятном, улыбнитесь или пошутите через силу: это поможет разрядить нервы и вывести мысли из состояния безысходности.

Взгляд с высоты

Попробуйте абстрагироваться от ситуации и посмотреть на происходящее со стороны. Направьте свои мысли ввысь и представьте, что наблюдаете за ситуацией с высоты птичьего полета. Это поможет быстрее выйти из замешательства и не поддаться стадному смятению.

Смоделируйте ваше поведение в той или иной экстремальной обстановке – это поможет в будущем быстрее справиться с паникой.

Поговорите с друзьями и теми, кого вы уважаете, кому вы доверяете. Узнайте, какие у них есть способы.

Ну и конечно, если вам тяжело, не бойтесь обратиться к психотерапевту или психиатру. В сложившейся непростой ситуации это вполне адекватное решение.

– Какие техники самопомощи можно использовать, чтобы снять стресс? Можно выделить следующие:

Дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустыми, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации нужно уметь быстро расслабиться. После дыхательных упражнений и достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела.

Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслабляйте различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и т. д.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется.

Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю. Некоторые люди используют эту технику, чтобы расслабиться перед сном и заснуть.

Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходит упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещах одинакового цвета, например, запомните все белого цвета или предметы круглой формы.

Одна женщина, которая боялась спускаться в метро, рассказывала мне про то, как она рассматривала пассажиров, детали их одежды и пыталась угадать, кем они работали. Это занятие позволяло ей отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Смена обстановки

Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, понаблюдайте за природой.

Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью – все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Возможно, Вы давно хотели порисовать? Самое время! Рисуя, Вы отвлечетесь от негативных мыслей и погрузитесь в творческий процесс. Эта деятельность позволит Вам получить продукт своего творчества. Что обязательно порадует Вас и даст возможность упорядочить свои мысли и ощущение контроля.

Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь поудобней и слушайте в спокойной обстановке.

Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни.

Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

Общение

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы можете позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься на данном этапе.

Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Вода способствует также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят пережить трудные периоды в жизни.

– Как не подорвать психологическое здоровье, учитывая нынешние обстоятельства?

Здесь также можно выделить ряд рекомендаций:

1. Занимайтесь физической активностью, питайтесь правильно и сбалансировано. Это поможет быть здоровее и контролировать свою жизнь. Плаванье расслабляет мысли, йога учит держать сознание, питание способствует нормальному функционированию всего организма и нервной системы в том числе.

2. Размышляйте и фиксируйте положительные события за день.

3. Следуйте правильному графику дня. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Почитайте любимую книгу перед сном.

4. Включите в свой режим обязательный отдых.

5. Сведите общение к минимуму с определенными людьми, которые вызывают у вас напряжение.

6. Поделитесь своими мыслями, проблемами с другими людьми. Это могут быть родственники, друзья или коллеги. Так вам не придется иметь дело с вашим стрессом в одиночку, а взгляд со стороны поможет найти эффективное решение.

7. Учитесь справляться со стрессом. Навыки совладающего поведения можно развивать и расширять свой поведенческий репертуар. Всем нам не хватает знаний об оказании первой медицинской помощи, правил поведения в экстремальной ситуации. Можно пойти на подобные курсы. Очень в жизни пригодится!

Не срывайте свое беспокойство, состояние напряжения на детях. Они не понимают причин Вашего поведения. Они думают, что родители недовольны ими. Тревога и негатив передается детям, они все чувствуют!

Тяжелые времена обязательно пройдут. Важно сохранить хорошие отношения. Берегите себя!

Если у вас есть проблемы, вы можете обратиться в центр по оказанию психологической помощи для детей и взрослых на базе ресурсного центра Московского государственного психолого-педагогического университета.

Детский телефон доверия МГППУ: 8−495−624−60−01.

Консультирование родителей: 8−800−600−31−14.

https://ug.ru/tyazhelye-vremena-obyazatelno-projdut-vazhno-sohranit-horoshie-otnosheniya/